Vaje za zadnji strani stegna

 Izhodiščni položaj za prvo vajo: poklekniti, s poudarkom na dlani, ki se nahaja ramen širina narazen. Razširiti svojo desno nogo nazaj, v celoti ga poravnajte v koleno. Začeti opravljati Mahi up iz tega položaja. Gibanje mora biti kratek, elastična, z maksimalno amplitudo. Prosimo, upoštevajte, da se pri izvrševanju spodnjega dela noge ne dotikajo tal. Naj bo naravno krivuljo hrbtu v pasu, ne zaokroževanja. Naredite 30-40 korakov, nato pa prilagodite noge in da drug pristop.

Brez vstajanju, pokrčite roke in premakniti poudarek na komolcih, dajanje podlakti na tla. Dvignite desno nogo tako visoko, kot je mogoče, je upogibanje na kolena pod kotom 90 stopinj. Poskušali popraviti napetost v mišicah zadnjice in zadnji strani stegen. Držite na zgornji točki 20-40 sekund, nato pa začeti opravljati noge vzmetnih gor in dol gibanje. Bodite pozorni, da je bilo koleno ukrivljen pod pravim kotom in hip ni padla pod raven medenico. Opravite 30-50 ponovitev, nato pa bo podoben pristop za levo nogo.

Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena, dajanje nog do ramen širina narazen. Smooth motion, dvignite medenico navzgor toliko, kot je mogoče, usmeriti moči v mišicah na zadnji strani stegna. Making sekundni premor na najvišji točki, začnite z nižjimi medenico. Ne prinaša na tla, začne vzvratno gibanje. Izogibajte sunke, ki poskušajo gladko in enakomerno premikanje. Opravite 20-30 ponovitev.

Za naslednjo vadbo, boste morali nizko stol ali klop dirke. Leži na hrbtu, pokrčite noge in dal svojo desno nogo na stol sedež in levi dal na njegovo desno koleno. Sledite ups medenice in pazite, da so glave in rezila pritisne na tla. Kar 20-30 vzpenja, nato pa prilagodite noge in opravljajo enako količino ponovitev.