Wrap trak okoli raztezno stabilno podporo v višini 25-30 cm nad tlemi. Da bi prijemalo bolj tesen, ga lahko preklopite na polovico. Foot levo stopalo listek ročico v amortizerja. Stojalo z leve strani s podporo na daljavo ekspander bila napeta. Rezilo in zategnite svoje zadnjice.
Sledi zaniha levo nogo v desno, proti odpornosti blažilnika. Obdržati ravnotežje dal svojo desno stol in palico na zadnji desni roki. Levo roko na notranji strani stegna, nadzira delo mišice. Opravite 12-15 gugalnice in spremenite nogo. Vzemite odmor za 30-45 sekund in ponovite.
Lezi na svojo desno stran telovadba mat. Body lift malo, dal svojo težo na desni podlakti. Med gleženj objemko medbol. Na Vdihnite dvignite žogo gor. Glavno delo se opravi z desno nogo, levo le pomaga obdržati žogo na kraju samem. Izdihnite in nižje noge. Naredite 10-12 vzpone in nato na drugi strani, delati v levo nogo. Naredite tri serije z odmorom 60-75 sekund.
Oba vaje so dobre, da bi zaostritev notranje stegenske mišice. Toda, če želite, da črpalka up tiste mišice, ki jih ne more storiti brez službe z večjo težo.
Postavite Štangla na ramenih. Držite roke. Stojalo z nogami širjenje vaše celotno stopalo razširi navzven. Držite hrbet naravnost, spustite telo navzdol pri čemer njegove medenico nazaj. Sledite gibanje, če sedite na nizkem stolu. To bo pomagalo, da porazdelite tovor in iz dela sprednji strani stegen izključiti.
Spustili tako nizko, da bi postala stegna vzporedna s tlemi in držite 3-5 sekund. Izdihom počasi vrniti v začetni položaj. Teža palica mora biti taka, da lahko opravljajo največ 8 sit-ups v eni potezi.
Takšna velika obremenitev prebudi rastni hormon in pomaga, da hitro povečati mišično maso na pravem mestu. Ampak tak trening ni mogoče storiti na dan. Vaše mišice potrebujejo čas za počitek in si opomore, povečanje novih mišičnih vlaken.
Idealno bi bilo, če vadite trikrat tedensko po lahkem kardio.