Da bi zmanjšali maso kvadricepsa, to pomeni, da sprednja stegenske mišice, zadnjico in teža lahko uporabite, da izberete eno od treh vaj: squats z majhno težo, dela s pritiskom na stroj za noge z majhno težo ali podaljšanje noge na simulatorju. Najbolj priljubljena je uporaba tiska strojno noge zaradi svoje preprostosti. Vse, kar potrebujete - to je bilo dobro, da pridobijo oporo na simulatorju, odstranili celotno delovno težo in stisnite prazno platformo za mišice okvar.
Naslednje vaje, morate izvesti tudi z minimalno težo, je vadba na upogibanje nog na ustreznem simulatorju. Ali je pri najvišji hitrosti.
Da bi zmanjšali težo tele mišice uporabljati dviga na prste z žigom pošti, kakor tudi za nadomestne ups na eni nogi z rahlo poslabšanje. Ključno pravilo ostaja enak - vajo z največjo možno hitrostjo za vas. Kot končni vaje, ki jih lahko uporabite jumping vrvi. Nastavite stopnjo 70-80 skokov v eni potezi in tri ali štiri pristope.
Izpolnite sobnem kolesu vadbo. Namestite vsako minuto izmenično svetlobo in srednje obremenitve in preživite vsaj pol ure na simulatorju. To bo povečalo učinek usposabljanja.
Če ste zamudili vadbo, lahko preživijo doma. Boste morali opraviti sedem ali osem pristope Največje število sit-ups v vsakem pristopu, kot tudi jumping vrvi - šest ali sedem sklopov osemdeset ponovitev vsak.