Ščepec med nogami fitball sedi na stolu. Zelo naporno mišice nog, stisnite žogo, kot da poskuša zdrobiti. Nato pa se sprostite in ponovite pritiska.
Ulezite se na hrbet, dvignite noge pod pravim kotom in jih narazen. Zmanjšuje in se širi noge, dokler ne čutite napetost v notranje stegenske mišice.
Obrnite se na desni strani, na levi ovinek noge na kolena in ga položite na tla. Dvignite desno nogo zravnal s podolgovatim toe in se potopi v tla - vaja se izvaja počasi in razločno, imejte stopala vzporedno s tlemi. Spremenite položaj in ponovite za drugo nogo.
Potem ko je delal mišice treba raztegne - sedel na tleh s prekrižanimi nogami pred njim, mu komolci na kolenih potiskanje in stopala potisni seboj. Držite pozo za 5 minut. Vse vaja se ponovi 8-16 krat, za vsako nogo.
Odstranite "ušesa" na bokih
Zunanji strani stegna je slabo priprava zaradi prisotnosti celulita plasti, to pomeni, da mora biti število ponovitev trdna - 10-25 premikov za vsako nogo.
Ulezite se na tla, se obrnite na desni strani, dvignite levo nogo naravnost navzgor tako visoko, kot si lahko, potem pa počasi nižje. Enako storite tudi s spreminjanjem položaja telesa. Noge se lahko upogne kolena.
Stoji ravno, skloni eno nogo plosko stran. Delo prek obeh nogah. Dokončanje kompleks raztezanje - sedi v položaju lotos, čez noge, glavo malo naprej. Samo raztezajo mišice drugo nogo.
Krvavijo zadnjico
Spravi se na vse štiri, dvignite desno upognjene noge na kolena in odbijajoče čim višje - ponovite 50-krat. Enako velja za drugo nogo. Lahko spremenite položaj - Stand up in poravnali svoje noge, en ovinek na kolena in jo vzame nazaj, pritrjevanje napetost mišic.
Od stoječem položaju z Udarci naprej, drugi krak raztegne nazaj, se osredotočajo na nogi - čepenje, dvigniti in nižje trupa. Pomagaj si koraki roke. Vstajanje, zravnajte podporno nogo. Spremenite položaj in delo skozi druge mišice nog.
Raztegnil, ki sedi na tleh. Nagnite trup do noge zravnal povezani.
Sprednje stegenske nihajna squats - dodajte lunges, ročne gibe ali utež v obliki dumbbell. Kaviar Vlak narašča na prste in dol na petami. Jih raztegne, vleče nogavice sedel na tleh z nogami ravno.