Pred vadbo ne pozabite na ogrevanje mišic. Če želite to narediti, stati vzravnano, noge skupaj. Spoštovati pobočjih navzdol, poskuša dobiti svoje prste tla, vendar brez jerking. Skozi te vaje, mišice postanejo bolj prožni in pripravljeni za naslednjo vadbo. Lahko skok vrv, ali pa nekaj sit-ups nepopolna.
Ulezite se na tla trebuh navzdol, napni roke ob telesu, bi moral biti vodja na bradi. Dvignite ravne noge, kolikor je to mogoče. Lahko dvigniti obe nogi hkrati ali enega po enega v vrsti. Za večjo učinkovitost poskusite imeti vsako nogo v zrak za nekaj sekund. Ponovite 15 do 25-krat na vsaki nogi.
Lezite na hrbet, noge ukrivljen na kolena, dlani dani pod vaše zadnjice. Dvignite medenico navzgor tako visoko, kot si lahko. Pomembno je, da se pri dvigovanju stisniti mišice zadnjice. Poskusi, da ostanejo za nekaj sekund, z dvignjeno roko bazena in premešamo in vzgojiti s koleni, tako kot bombaž. Število ponovitev je odvisno od vaše fitnes ravni. Če lahko izvajate več kot 20-krat, nato pa je ležala na trebuhu dodatno obremenitev, kot so debele knjige in držite roke.
Sledite vsak dan najmanj dvajset počepe. Pomemben pogoj je, da so vaše pete ni določena na tla, sicer ne boste dobili želeno obremenitev mišic. Poskusite premakniti malo težo na petami. In samo mesec se boste počutili, da je zadnjica postala veliko bolj odporno.
Bodite prepričani, da Udarci naprej. Postala naravnost, noge rama širina narazen. Bodite korak naprej, medtem ko čepe, lunging poleg storiti z drugo nogo. Če lahko naredite več kot 20-krat na vsaki nogi, potem boste morali sprejeti dodatne teže.
Spravi se na kolena, dlani naslanjati na tla. Zavezati Mahi up nogavico treba videti naravnost navzdol. Toda ne dvigne zaradi vztrajnosti, temveč zaradi nadzorovano zmanjšanje zadnjice. Izogibajte se upogibanje v pasu. Pri spuščanju noge ne dotikajo tal, tj nogo ves čas mora biti ustavljena. Začnite s počasnim okrevanjem, nato dodamo hitrost. Število ponovitev - za bolečine v mišicah.
Bivanje v enakem položaju na kolena, sklanja izmenično noge v stran in se prepričajte, da je stopala vzporedna s tlemi. Poskusi, da bi kota devetdeset stopinj. Skozi to vajo, dobra Stranske glutes. Število ponovitev 10 do 20.
Po vadbi, je zaželeno, da se toplo kopel z dodatkom morske soli. Prav tako je dobro masažo. Ti postopki bodo pomagali vaše mišice niso "skrije" in naslednji dan boste lahko varno hoditi in sedeti.