Na mesta!
Začeti novo življenje, z naslednjo ponedeljek. Odločena, da aktivno sodelujejo v vsak dan do nedelje, odhod ni pod nobeno pretvezo. Če se bojite, da bo šel razdaljo, povabi prijatelja - ko bo eden od vaju začeti biti leni, drugi ne dovoli ji, da se sprostite.
Ponedeljek
Deluje skozi spodnji del telesa: stegna, telet in zadnjice.
Torek
Čas je, da bodite pozorni na vrhu. Naredite vaje za mišice na rokah, hrbtu in trebuhu.
Sreda
Poskrbi za usposabljanje vezja: trening za moč je treba izmenjavati s kardio - to bi bilo koristno za mišic in kardiovaskularnega sistema.
Četrtek
Danes naredil samo kardio - gorijo dodatnih kalorij ob istem času.
Petek
Drugič, kot bi bilo delo s spodnjega dela telesa.
Sobota
Ponovite sklop vaj, ki so se torek.
Nedelja
Izpolnite teden intenzivnega kardio. Zahvaljujoč njej, boste prihranili energijo nabrali med tednom in aktivirati proizvodnjo endorfinov. Program, ki ga bodo na koncu dobre volje in ne utrujen.
Nadalje
Ste v odlični formi, če pa prenehajte z vadbo, lahko vaša prizadevanja zaman. Še naprej delati. Ne vsak dan, ampak vsaj 2-3 krat na teden, vendar bo zapletla nalogo. Na primer, povečati število ponovitev in časa vadbe; pospešiti; okrepiti obremenitev ob težjih dumbbell ali Štangla.
Spodnjega dela telesa
Bridge
Ulezite se na hrbet, upognite eno nogo na kolenu in druge, ravne, dvigalo. Kolena so zaprti. Zategnite svoje trebušne mišice in dvignite medenico čim višje, sklicujoč se na upognjeno nogo. Poskusite obdržati kolena, kolke in ramena so ravne črte. Glavno breme bo padla na zadnji strani stegen in glutes. Ponovite 15-krat, za vsako nogo.
Traction
Stati v sredini ekspander, mu noge ramen širina narazen. Primite konce elastičnega traku. Rahlo upogibanje kolena, pusto naprej, tako da naravnost in boki je kot med hrbta 90 °. Poskusi, da ne pokrčite kolena in ne zravnajte - predstavljajte si, da med lopaticama, morate držati svinčnika. Počasi se vrnete v začetni položaj. Vajo ponovite 15-krat. Zapletati problem, si lahko čez konce ekspander.
Koraki do
Face step ali višino korak 20 cm Bodite pospešiti, nato pa isto nogo. - Navzdol. Po desetih korakih spremenite nogo. Še naprej hoditi za 3-5 minut.
Lunges
Feet hip-širina narazen, želodec zanič. Korak v vodilnega meter. Sedi na kolenih obeh nogah so upognjena pod pravim kotom. Zravnal. Ponovimo 15-krat z vsako nogo.
Sukanje
V ležečem položaju (roke zadaj glave), dvignite noge upognjeni na kolena. Jasno tal le v prsih, poskušajo doseči prsi do kolen, kot če zasukom. Pomembno je, da noge ne pade, vratu ostane ravna, in križu - tesno na tla. Ponovite 25-krat.
Zgornji del telesa
Veslanje
Kavelj ekspander, na primer, krak omari. Usedite se na tla: naravnost nazaj, noge rahlo upognjene, komolci na vaših straneh. Ne naslonil nazaj potegnemo konec ekspanderja v želodec. Počasi poravnali svoje roke. Ponovite 15-krat.
Stiskali
Sprejme stališče "stop leži": roke nekoliko širše od širine ramen, telo, napeta in raztegne na pozornosti. Upogib komolcev in držimo glavo v hrbtenici, znižali sami, vendar ne dotikajo tal. Ponovite 15-krat.
Sveder
Stojalo z nogami - hip-širina narazen, da ozek oprijem Štangla. Počasi dvigniti na raven prsih, širi svoje komolce na straneh. Nižja. Naj bo vaš hrbet naravnost. Ponovite 15-krat. Teža palica mora biti taka, da zadnja dva ali tri, da bi vam dvigalo za delo.
Ožičenje z utežmi
Sedeti vzravnano na robu klopi, zravnajte hrbet in potegnite trebuh. Bodite dumbbell (2 kg) in roke na hrbtu, kolena upognjena pod pravim kotom. Počasi dvignite dumbbells nad glavo, ravnanje z orožjem. Vrni se na začetni položaj. Ponovite 15-krat.
Krvavitev pritisnite
Leži na hrbtu, dvignite noge. Napenjanje pritisnite, pretegniti noge naravnost v prsi. Pasu in ramenih ne sme dvigniti s tal. Počasi vrnite nogo v navpičnem položaju. Ponovite 15-krat.
Circuit Training
Jumping
Čepe, dal roke naravnost nekoliko širše od ramen, dlani položite na tla. Premakni svojo telesno težo na rokah in potisnite noge nazaj močno najti pozo, kot če sklece. Kreten nazaj v svoj prvotni položaj, nato pa skoči tako visoko, kot je mogoče. Naredite toliko ponovitev, kot si lahko. V najboljšem primeru - 15 krat.
Traction
Stati na raztezno in zgrabiti konca. Feet ramen širina narazen, kolena rahlo upognjena, telesna teža preusmerila na pete. Ne zravnajte, pusto naprej. Krtače izogibati pod ramena. Brez spreminjanja položaja telesa, vlečenje konce razširjevalca na prsih, nato pa počasi manjša. Ponovite 15-krat.
Koraki do
Hodi po stopnicah navzgor in levo nogo Pace navzgor in nato navzdol, kot smo že opisali. Oglejte si držo! Naredite 10 korakov v levo nogo, nato 10 - desno. Opravite vsako vajo za najmanj 3 minute. Zapletla nalogo, hodi dva koraka.
Squats
Stojalo z nogami hip-širina narazen, da vaš hrbet naravnost, roke navzdol ob telesu, premaknite svojo telesno težo za petami. Sedi, kot če v stol - ne potiska kolena naprej. Vzravnano, ponovite 15-krat. Ta vaja je lahko zapleteno, prevzel mesto povprečne mase (10-15 kg) ali ročkami 5 kg.
Dogovor
Prvotni stojalo: noge skupaj, roke dol ob straneh. Visoki skoki, razredčena noge narazen, roke dvignete in priključite nad glavo. Morali pristati na "noge narazen, roke nad glavo." Again, skok nasprotno, povezati noge in spodnje roke. Ponovite 5-krat na hitro. Poskusi, da ne bi dobili zmeden.
Toe vrstica
Dvignite od ležečem položaju na prstih in komolcih (komolci morajo biti dobro pod rameni). Potegnite na pozornost, ne mečite nazaj svojo glavo. Zategnite svoj abs in držite ravnotežje tako dolgo, kot je mogoče. Ponovite 2-3 krat.
Lunges
15-krat z vsako nogo.
Tek na kraju samem
V roku 1-3 minut.