Bodite pozorni na svojo prehrano. Jejte zdravo hrano, da imajo lepo sliko in povečati učinkovitost vaj. Spremljajte vse vnos kalorij, ker je njihov presežek spremeni v maščobo na zadnjici. Odreči navado, da jedo naenkrat preveč hrane. Vem, kaj in koliko jeste. Usposabljanje bo dala dobre rezultate, če boste prenehali preobremenite svoje telo z nepotrebnimi kalorij.
Vaje za lepe duhovniki bi morali izvajati več con. Da bi dosegli želene rezultate v najkrajšem možnem času, potrebnem za aktivno uporabo teh metod, s spremembo položaja nog, odvzemu ali niz prsti.
Vaja №1
Ta vaja se izvaja, da odpravi letalske duhovnike. Poskrbite, da je treba v ležečem položaju. Noge morajo ležati nekoliko širša ramena, roke ven na obeh straneh. Bend kolena tako, da tvori kot 60 stopinj. Dvignite medenico od tal. Spustite s silo svojih zadnjico, nato pa spet naraste. Vajo ponovite 30-krat.
Po tem, naj se mišice sprostijo in se lahko nadaljuje na naslednjo pristop. Spremljajte gibanja, nižje medenico zelo počasi, da se to ne zgodi po inerciji. Spuščanje mora biti zaradi napetosti sedalnih mišic sednice.
Vaja №2
Ležijo na trebuhu. Pridružijo roke v gradu, in jih dal pod brado. Potrebno, upogibanje kolena, poskušali priti do duhovniki petah, vendar tega ne stori. Opravite vsak izvaja ritmično in hitro, ne manj kot 50-krat. Redno izvajanje te vaje je dobro razvit gluteus maximus.
Vaja №3
Ležati na trebuhu in tako upognite kolena za njihov spodnji del je pravokotna na tla. Roke bi morali imeti enako stališče kot v prejšnji vaji. Imejte kolena od tal nekaj centimetrov, tako napenjanje mišice zadnjice. Sledite vrzel počasi, brez nenadnih gibov. Da se ne bi poškodoval pogačico, ki jih počasi spuščajte. Naredite tri nize 10-krat.
Ne pozabite, zaporedje. Aperiodična, kaotični vaje postanejo ovira za doseganje lepe elastične zadnjico.
Vaja №4
Spravi se na kolena. Vitke roke na tla s potegom nogo nazaj. Kolena in toe dodeli noge je treba pogledati na tla. Dvignite to nogo, največje naporne glutealno mišico, in nižje. Upoštevajte, da ne morete metati nogo. V nasprotnem primeru lahko poškodujete koleno in ne dobijo želeni učinek vadbe. Naredite dve seriji 25-krat, za vsako nogo.
Vaja №5
Bodite enak izhodiščni položaj, ki je bila ugotovljena v prejšnji vaji, vendar se ne zanašajte na roke in podlahti. Rahlo upognjeno nogo počasi dvignite in povlecite navzdol. Ne mečite nogo, čutijo rast mišične napetosti. Naredite dve seriji 25 ponovitev za vsako nogo.