Priprava na vaje za krepitev prsi
Za izobraževanje na domu v vnaprej pripraviti potrebne rekvizite:
- Gym mat ali odejo;
- Udobna oblačila;
- Ročka teže od 0, 5 do 3 kg;
- Expander.
Pri izvajanju vaje za prsi, namesto utežmi, lahko uporabljate plastenk, napolnjenih z vodo, in namesto da Expander - elastični povoj.
Pred izvedbo vaje, ki pomagajo dvigala in elastičnost prsnega koša, kot tudi vam omogočajo, da povečanje prsi brez operacije, potrebujejo malo toplo-up. Z njeno pomočjo lahko ogreje vaše mišice. Ogreti dovolj:
- Da 15 rotacijo ramenskega (prva naprej, nato pa nazaj);
- 15-krat storiti vaja "mlin" narazen z rokami.
Sklop vaj za krepitev ženskih prsi
Vaja 1: redčenje roke z utežmi. Ta vaja pomaga krepiti mišice ramenskega obroča, rok in prsnega koša. Najprej morate ležati na hrbtu in poberem dumbbell. Rahlo pokrčite kolena in jih premaknete naprej na sprednji strani prsnega koša. Potem, zadihamo in nežno širjenje svoje orožje na strani, hkrati pa za komolce dotaknil tal. Izdihu, dvignite roke, se vračajo v OP Ponovi to hkrati počasi od 10 do 20-krat.
Prsi zapletena naloga, ki je sestavljena iz 8 vaj, ki jih je treba opraviti trikrat tedensko.
Vaja 2: Nadomestna plemenski roke z utežmi. Ta vaja krepi mišice enako kot prvi. Za njegovo izvajanje bi morala ležati na hrbtu, in nato povlecite desno roko z dumbbell vzdolž stegna in potegnite navzgor v sprednjem delu leve dojke. Po tem, spremeni lokacijo roke. V tem primeru se rok ne potrebujejo, da bend na komolcih. Opravite 15 do 20-krat.
Vaja 3: sklece. So odličen pripomoček krepitev mišic v prsih, hrbtu, ramenih, trebuha, zadnjice in stegen, spodbuja izgubo teže v kolenih. Kleče, razširjena roke in noge počasi potegnite nazaj. Roke ne potrebujete nastaviti preširoka. Zapestja morajo biti neposredno pod ramenskih sklepih. Po tem, pokrčite kolena, ki jih širi narazen.
Pri izvajanju sklece je treba spustiti tako nizko, kot je mogoče. Prav tako se prepričajte, da je vaša glava ne pade, in nazaj je obokan. Celo telo je treba izvleči v eni vrstici. Izvesti 10 do 20 ponovitev.
Če ste težko opravljati to nalogo v ležečem položaju, lahko to storite sklece v položaju kleči ali stoji na svojih nogah, medtem ko počiva roke na steno ali omaro. V tem primeru morate v prsnem košu in brado dotakniti vertikalne površine in upogne.
Vaja 4: plemenske roke z Expander. Stojalo z nogami v širini ramen narazen, držite sprednji del ekspander. Stoji na prstih, počasi razredčimo z roko v roki, hkrati razteza izstrelka. Izvesti 8 do 12-krat.
Vaja 5: Rast poza stranski vrstici. Ta vaja krepi mišice zgornjega in srednjega dela hrbta in zgornji del prsnega koša in ramen. Kleče, pusto na desni strani in na levi vzeti dumbbell. Bend desno nogo kolena in poravnajte levo in potegnite nazaj.
Naj bodo vaše trebušne mišice v določenem napetosti. Dvigalo stegno tako da glava levega stopala, da se tvori ravno črto. Morali dvigniti roko na strani gor počasi, kot je mogoče, in tudi nežno spusti. Hkrati zavrtite krtačo roko na njo. Opravlja to nalogo od 6. do 8. krat v vsako smer.
Vaja 6: cat predstavljajo. Ta vaja pomaga krepiti mišice prsnega koša, in ima tudi pozitiven učinek na hrbtenici. Kleče, pusto dlani na tleh, in prsti v prvi. Nežno boči hrbtenico, medenico in spustite boke na tla in noge vedno zravnal. Ramena nazaj in navzdol, povlecite navzgor krono. Poskusi, da ostanejo v tem položaju za eno minuto, nato pa vrnitev v prvotni položaj. Preden ponovite to vajo morali počivati 15 do 20 sekund. Opravite 3 več ponovitev.
Vaja 7: pritisnite dlani. Ta vaja krepi mišice in prsni koš in roke. Vstajanje, priključite sprednji del dlani prsih in jih pošljite gor. V 6 sekundah, z zadostno silo pritiskajo drug ob drugega dlani, nato se sprostite za 4 sekunde in ponovite. Izvesti 10 do 15 ponovitev. Da bi izboljšali učinek, lahko stisnete med dlanmi malo tesen kroglične ali ekspanzijo. Po vadbo, je zaželeno, da se 4 valovita roke naprej in nazaj.
Vaja 8: stretching roke in noge. Najprej morate ležati na hrbtu, poravnali svoje noge in roke podaljša za glavo. V 30 sekundah, s silo vlečete ude na površini tal, kot če bi bili potegnil z nevidno nitjo. Potem, brez dvigovanja glavo in nazaj od tal, upogniti kolena, objem kolena, in jih nato pritisnite na prsih. Poskusi, da so v tem položaju približno 20 sekund. Naredite 5 do 6 ponovitev tega postopka.
Po izvedbi sestavljene vaje za prsi
Po izvedbi sestavljenih vaj za počitek v prsnem košu, za približno 10 minut. Preprosto uleže v sproščenem položaju na hrbtu, zaradi česar je gladka in globokih vdihov. V tem času lahko vizualizirati, kako vaše prsi po vadbi postane bolj privlačno in prožno.
Če želite imeti lepo in čudovito bankrot, morate redno določiti posebnih vaj. Šele potem lahko dobiš želenega rezultata. En mesec pouka bo vaš prsni koš za nakup Okusen videz in zapeljivo, kot mlado gospodične.