Obstajajo tri vrste vaj:
1. vaje izvede na tla.
2. Vaja s posebnimi postavkami.
3. Vaje na posebnih simulatorjih.
Pred usposabljanjem je treba zapomniti nekaj pravil:
1. Med usposabljanjem je treba vsa pozornost osredotočena na mišičnih skupin, ki trenirajo.
2. Vaje je treba izvajati, s poudarkom na prizadevanju.
3. Pravilno dihanje: dihati v trebuh, in izdihom proti hrbtu.
In nekaj preprostih vaj za začetnike.
Sto
Take začetni položaj, ki leži na tleh. Proti nazaj na tla, roke dol ob telesu, dlani navzdol. Sledi počasi potegnite kolena na prsih, zravnajte noge, tako da tvorijo pravi kot. Hkrati potegom na prsih in brado in po njem in ramenih. Osredotočite se na napetosti v mišice trebuha in zadnjice. Vdihom in izdihu mora biti na vsakih pet računov.
Ta vaja krepi mišice trebuha, rokah, zadnjici, hrbtu, in bi v najboljšem primeru še naprej do sto računov.
Za zadnji
Bodite izhodiščni položaj: Lie na trebuhu, rokah in potegnite navzgor in nazaj. Poskusi, da ne dvigne glavo iz ravni telesa. Roke, primite stopalo in swing na želodcu. Vrtijo v krogu. Nato se glava spuščena, kraki naprej in palmovega ležijo na tleh. Po tem, zadnjica priviti na podplatih noge na ledvenih mišic dobili boljšo odsek. Diha počasi in globoko.
Utrjevanje
Vzemite naslednje stališče: Sedite na tla, naravnost nazaj in noge razširila naprej in se ločila v različnih smereh, o ramen širina narazen. Potegnite sami ravne roke, nazaj, mora biti še vedno naravnost.
Vdihnite, zategovanje želodec in zadnjice, je telo spusti, da se tvori krog nazaj. Predstavljajte si, da imate spolne odnose med majhno žogo. Vdihniti - vrniti v začetni položaj.
Vaja se ponovi trikrat.