Halasana ali plug predstavljajo
Nastopala je kot sledi. Uleže na blazino na hrbtu, pretegnili noge, pritegnite kolena. Orožje na vaših straneh, dlani navzdol. Izdihom, pokrčite kolena in privijte noge na trebuhu, bokih pritiskom na njega. Naslednja izdihom Imejte medenico od tal, pomagajo roke. Dihanje tudi.
Nekoliko nižje trupa, rok in nog premakniti glavo, prsti dotika tal. Če niste prepričani, ga dal na tla ali klopi blatu in se dotaknite prsti ga imate.
Napenjanje kolenih, potegnite trupa rahlo navzgor in ga vklopite z rokami v navpični položaj. Prsti torej mora dotakniti tal, kot je daleč od glave.
Nato potegnite roke v nasprotno smer od nog, kavelj palce, in nato povlecite roke in noge v nasprotnih smereh, kar bo zagotovilo popolno raztezanje hrbtenice.
V tem položaju je ostal med normalno dihanje za 5 minut, nato spustite roke, noge, vzgon in jih počasi spustite na tla popolnoma. Zdaj se lahko sprostite.
Paschimottanasana ali sključen drža
Sedi na tla in se pretegnili noge pred vami, dlani na tla v območju medenice. Večkrat vdihnete in izdihnete. Izdihu zadnji čas, napni roke, prijema palce obeh nogah. Vsak ščepec med palcem, kazalcem in sredincem.
Zdaj se raztezajo hrbtenico, poskuša obdržati svojo jamo. Ukrivi hrbet mora biti na hrbtni strani medenice, roke iztegne od ramen. Nato pa nazaj v stanovanje. Nato naredite nekaj globokih vdihov.
Lean izdihom, potiska kolena, ki jih uporabljajo kot vzvod za pomoč potegnite telo naprej. Poskušajte se dotakniti kolena čelo. Znižajte komolci na tleh počasi potegnite trup in vrat, kolena dotikajo nosu, nato pa ustnice.
Ko si to naredil z lahkoto, zgrabi nogo, da dajo na kolenih brado. Kdaj boš in bo nobenih težav, vite prsti pritrdi roke in brado tokrat mesto pod kolenom, shin. Zadnja ploskev kolena, ko se mora držati na tla.
Na začetni stopnji boste pokleknili na tla, da vzhaja. Utrujajo hrbtne mišice bokov in premakniti svoje telo naprej.
Na tem položaju je ostal do 3-5 minut, bi bilo dihanje biti gladka. Nato vdihniti, dvignite glavo plemen, in končno sprostite.