Začnite s kratkim ogrevanjem. Zasukati zapestja dve ali tri minute, nato pa naredite uveljavljati "škarje" - izmenično dvignite roke nad glavo, nato pa večkrat pokrčite kolena in jih narazen.
Osnovni sklop vaj
Bodite dumbbell tehta 1 ali 1, 5 kg vsak. Dvignite roke na straneh ravni ramen. Ali to v počasnem ritmu. Na najvišji točki premor za nekaj sekund, in tudi počasi spustite roke dol. Vajo ponovite 12-krat. Ta vaja prispeva k lepi liniji ramen.
Bodite dumbbells in spustite roke navzdol ob telesu, dlani so obrnjene navzven. Začeti početje počasno upogibne roke na kolena. Zvijajte najbolj vestno. Naredite 12-krat. Ta vaja je namenjen biceps.
Bodite dumbbells, stand up naravnost in pusto nekoliko naprej. Roke bend na komolcih in nekaj jih vzame nazaj. V počasnem posnetku, gladke roke z utežmi nazaj. Če sledite pravilno vadbo, boste občutili napetost na zadnji strani podlakti. Ponovite 12-krat. Ta vaja je zasnovan tako, da deluje skozi triceps - najbolj "težavno", del orožja, poleg triceps izgubi elastičnost in oblike hitreje kot druge mišice. Privoščite izvajanje skrbno in kako delati s to problematiko.
Bodite dumbbell, dvignite desno roko nad glavo in se zvije v komolcu. Nato iz tega položaja 12-krat poravnajte roko. Storijo enako stvar z levo roko. Ta vaja je namenjen tudi bolečin.
Od ležečem položaju naslonite na roke in začeti početje sklece. Vajo v počasnem ritmu, in najnižjo točko premor za nekaj sekund. Sklece ne bo samo okrepilo roko, ampak potegnil mišice v prsih. Naredite dve seriji 16 sklec.
Utrjevanje
Dvignite desno roko, jo zložite na komolca, potem pa dol po hrbtu. Levo roko nežno potisnite desni komolec in držite to napetost za pet sekund. Spremenite svojo roko.
Bodite stol s hrbtom, sedel naravnost, potegnite roke nazaj za stola. Držala za roke, nagne telo naprej, kolikor je to mogoče, in ostati v tem položaju za 10-15 sekund.
Te vaje so dobre za ženske. Usposobiti dva do trikrat na teden in vaše roke bodo lepo in fit.