Naredite stegna vitkejši in elastično, bo pomagal okrepiti mišice gimnastiko. Delo na sebi, ne sedijo na tleh in se premakniti več skozi ves dan. Več hodite - na dan vsaj 30 minut, dvigalo raje po stopnicah in redno opravljati preproste vaje. Po 2 tednih, bo opazne rezultate, prosim vas.
Za začetek
Preden začnete izvajati, držijo pomembnih priporočil.V zgodnjih študijah potrebna svetlobe vaja (Pan in nagib glave, krožno gibanje ramen, sklanjanja in vstran, naprej lunges na vsaki nogi izmenično). To bo trajalo 10 minut, vendar pa se mišice bodo pripravljeni uveljavljati.
Potem zaželeno aerobna vadba 20-40 minut: lahko deluje na stroju, opravljajo nekatere preproste vaje ali ples s svojo najljubšo glasbo.
Po tem temeljitem ogrevanju nadaljevali z močjo obremenitve.
Ne pozabite piti veliko tekočine med treningom pije mineralno vodo brez plina. Upoštevajte tudi dihanje: vdihniti skozi nos, usta izdihom, tako, napenjanje, izdihom in sproščujoče, dihati. Ne zadržite dih, tako da ne ovirajo pretok kisika.
O razredov
Za razrede potrebuje mehko telovadnico mat. Program usposabljanja za vsako vajo: za začetnike - 10 ponovitev, 3 razpisa, premor med pip 15 sekund; doživeli - 15 ponovitev, 4 klicnih, pavza med pip 15 sekund.
Vaja 1
Držo in gibanje: stojiš z nogami v širini ramen narazen in sproščeno, roke na svojem pasu.
Opravite počepe, upogibanje kolena. Dol do kolen, si predstavlja, da je sedel na robu stola, ki je za seboj na daljavo.
Učinek: Vaja krepi mišice na stegnih in zadnjici, opekline kalorij.
Nasvet! Čepe ne gredo dol prenizka. Plezanje ni Popušten kolena do konca, noge še vedno nekoliko ukrivljen.
Vaja 2
Držo in gibanje: stojiš na eni nogi, roke na svojem pasu, telo rahlo nagnjena naprej, pivot noge rahlo ukrivljen na kolena, druga - ukrivljen na kolena in dvigne.
Lunges nazaj, ravnanje upognjeno nogo dvigne in se nato vrne v izhodiščni položaj. Fulcrum o izgubi - nogavice (brez pete!). Dokončanje obiski, spremenite svoje noge.
Učinek: krepi sprednji del stegen.
Nasvet! Ne delaj preveč Udarci, naravnost nazaj, ne dvignite noge nad zadnjico.
Vaja 3
Držo in gibanje: stojiš na eni nogi, roke na svojem pasu, ki podpira nogo rahlo ukrivljen na kolena, druga - dvignjeno in ukrivljen, stegna vzporedno s tlemi.
Poravnajte nogo, jo držite Gor. Ob istem času, si predstavljajte, da delaš svetlobe strel pred viseči žogo. Dokončanje obiski, spremenite svoje noge.
Učinek: krepi sprednji del stegen.
Nasvet! Ravnanje z nogo, ne bo nobenih nenadnih gibov. Opravite vsako vajo počasi in enakomerno. Ne Popušten nogo do konca, čeprav je še vedno nekoliko ukrivljen. Ne upogne, da se zravnano.
Vaja 4
Držo in gibanje: stoji, roke na svojem pasu, telo rahlo nagnjena naprej, stojne noge spredaj in rahlo ukrivljen na kolena, na drugi nogi korak nazaj in pusto na nogavico.
Dodeljen dvignite hrbtni nogo, vožnja peto proti zadnjici. Vrnite se v začetni položaj. Dokončanje obiski, spremenite svoje noge.
Učinek: krepi hrbtni strani stegen.
Nasvet! Leg previsoka, ne dvigne, ne da bi nenadne kreteni, se prepričajte, da je koleno pogledal v tla.
Vaja 5
Držo in gibanje: ležiš na vaši strani, roke upognjene v komolcih, naslonil glavo na eno, drugi - na podlagi spola, noge, leži na tleh ukrivljen na kolena, druga - se raztegne.
Dviganje in spuščanje podolgovatimi nožne mišice so napete, napeta stopala, pete gleda v tla. Dokončanje obiski, spremenite svoje noge.
Učinek: Ta vaja krepi mišice zadnjice in notranji strani stegen.
Nasvet! Dvigovanje noge mišice seva zadnjice. Spuščanje nogo, ne dotika tal, to ostane začasno. Ne dvigne zadevo nazaj.
Zadnjica, kot Shakira
Na njihovih koncertih Shakira z veseljem pokaže, veseli občinstva ognjeno trebuh ples. In navaja primer iz mnogih njegovih občudovalcev: belly dance doživlja vrhunec popularnosti v fitnes sobi kot čudovit srca, pomaga znebiti odvečne teže.
Bil je lep način, da ženske, ki kot Shakira, radi plešejo in se ne more stati dolgočasno, po njihovem mnenju, vajo. Trebušni ples pomaga krepiti mišice trebuha, ne samo, ampak tudi noge, stegna, zadnjico.
Dance uveljavljanje Shakira: Naredite 2-3 nize 8-15 ponovitev vsaka 2-3 krat tedensko.
Stojalo z nogami ramen širina narazen, roke na boke. Desna noga korak nazaj in pokrčite kolena, dokler se igralec spodnji krak ni vzporedna s tlemi in gol-- je pravokotna nanjo. Držite za nekaj časa in se vrnete v začetni položaj. Ponovimo z drugo nogo.
Za hip mišice
Ta preprosta vaja je še posebej koristno za tiste, ki preživijo veliko časa na svoji mizi na računalniku.
Stati vzravnano, da vaš hrbet naravnost. Pognal naprej desno nogo, noga levi nogi hkrati ne sname tal. Postopoma nosijo težo na svojo desno nogo navzgor, dokler ne začutite napetost mišic bokov. Prepričajte se, da je peta levega stopala ne ločijo od tal. Zadržite ta položaj in počasi štejte do 5. Bodite korak nazaj. Ponovimo 3-krat z vsako nogo.
Druga možnost, ki ima podporo, stati na eni nogi. Opišite drugo nogo v zraku, "osem", od katerih se bo pred vami, in drugi - v ozadju. Velikost "Skupina osmih" postopoma povečal na amplitudo gibanja je toliko, kot je mogoče. Naredite 10-20 ponovitev z vsako nogo.
Z vodo
Vadba v vodi, se bo hitro zategovanje mišice, odpravlja dodatnih centimetrov in kilogramov, brez bolečih bremen.
Face strani bazena - voda naj bi dosegla raven prsih. Holding na polici rokah, upognite leve noge na kolena in ga dvignite toliko, kot je mogoče. Nato vrnite prisiliti nogo nazaj in pazite, da peta strmel v strop, nato pa pride nazaj nogo naprej. Želodec, ravno držo. Izvedli 15-krat z eno nogo in enaka drugi na hitro.
Pomembno: Vaja se izvaja na dosegu roke od strani, da se zravnano. Če so ramena sključen, bo delo drugih mišičnih skupin. Hitrejše tej vaji učinkovitejši rezultat.
Naslednji gibanje je del notranjih in zunanjih stegen. Izvajajo, medtem ko stoji na ramenih v vodi vleči roke pod vodo. Naredite 4-8 dodatnih korakov v levo. Obe roki se podaljšajo v tem primeru na desni strani, in roke so se preselili vsak korak v smeri gibanja - na levi strani. Ko je korak zaključen, z vrne v prvotni položaj.
Prehrana hujšanje
Idealen številka Claudia Schiffer naredi eno verjamejo v čudeže. Blonde top model ima stabilno 57 kg z višine 180 cm, lahko ima svojo obliko s pomočjo njihove prehrane.
Zajtrk: 1 kuhano jajce.
Kosilo čas: 150 g koča nemasten sir in zeleni čaj.
Večerja: isti kot za kosilo.
Lahko pijete samo mineralno vodo vsak dan, razen za določene, nič ne more niti jesti niti piti. In brez sladkorja!
Če ste namakate v prehrani od Schiffer 3 dni, ni mogoče šteti od 3. do 5. kg.
Inna Yining
www.passion.ru