Naredite svoj program vadbe. Lahko se prijavite v telovadnici in celo najeti osebnega trenerja. Toda domačo korist zaposlovanja. Glavna stvar - ne preskočite telovadnico. Intenzivno 3-krat na teden, v preostalih dneh po deset minut omejitve za hitro vadbo in srčno - hitra hoja, tek ali skakanje vrvi. Vaša naloga - da pospešijo presnovo in krepijo mišice nog.
Vaja se začne s toplo-up - skakanje, ples na hitro glasbo. Potem nadaljujte z glavno kompleksa. Zelo učinkovite vaje s stola. Stoji postrani z njim, imajo na zadnji strani leve roke. Desno nogo naredite Mahi in nazaj. Nato serijo nihanj v desno, da dvignete nogo tako visoko, kot je mogoče. Sock ustaviš - morate občutek, napete mišice. Po končani serijo gugalnice, dvignite noge ukrivljen na kolena pod pravim kotom in desni strani, ga razširite na desno, drži koleno. Ponovite vsako vajo 20-krat, se sprostite in da celoten kompleks znova. Nato pa se obrnil in začel niz vaj za levo nogo.
Zelo učinkovita vadba - brce iz ležečem položaju. Lezite na tla, na vaši desni strani, vitke na roko, ukrivljen na komolec. Ohranjati telo naravnost, upognite desno nogo rahlo na kolena. Dvigni levo nogo tako visoko, kot je mogoče, nogavica ustaviš. Ni ne na zadnji strani, da vaše stanje, lahko pusto nekoliko naprej. Vzemite si čas, naredite vajo s polno predanostjo. Naredite 20 gugalnice, počitek minuto in ponovite niz. Potem obrnite na drugo stran in naredite vajo za desno stegno.
Bodite prepričani, da vključuje program usposabljanja teže. Najboljše vaje za notranje stegenske mišice - slojih in lunges. Pick up utež Dumbbell 1, 5 kg. Naredite korak naprej, držeč se za roke z utežmi na pasu. Push nogo in potegnite nazaj malo gugalnico na podporne noge. Vrni se na začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat na noge, kar 2 kompleta.
Stojalo z nogami širše od ramen dani v roke vzeti dumbbells in jih dvigniti na ramena. Dvignite na prste in počasi čepenje, široko širjenje kolena. Ta vaja krepi odlične intrinzične mišice bokov in vlake ravnotežje. To teči 10-krat, dvakrat ponovimo niz.
Raziščite zelo učinkovito uresničevanje z utežmi za noge. Uteži za gležnje nosijo kravato ali peščenih. Lezite na hrbet, roke rokami držite ob telesu. Dvignite noge pod pravim kotom in začeli pasme in za njihovo zmanjšanje. Potegnite nogavice čez kolena ne upogibajte. Opravite vsako vajo počasi - morate občutek napetosti v mišicah. Naredite 10 ponovitev in nižje noge. Ponovi nastavljena dvakrat z malo počitka.
Po zaključku vaje, se prepričajte, da se raztezajo. Naslednji dan se boste počutili v notranje stegenske mišice rahlo bolečino - to pomeni, da je bil trening uspešen.