Narediti ljubek roko in zaostrili, imajo lepo znoj v telovadnici. Obvezno usposabljanje z utežmi, in ne za črpanje mišice in jih pretirano relief izbrati dumbbells, ki tehtajo manj kot 2,1 kg. Število ponovitev je zaželeno, da se podvoji.
Ročno vaje se lahko vključijo v redne oddelke oblikovanju ali aerobiko, različne pogonske enote. Začnite z vadbo toplo-up, je treba to pravilo strogo. Ob koncu usposabljanja narediti sprostitvene vaje za raztezanje.
V splošnih vaj za roke mišic lahko razdelimo na 2 vrsti: blok na sprednji orožja - biceps in hrbtnih mišic za blokiranje - triceps. Mimogrede, triceps - ena izmed najbolj problematična rok ženskih.
Torej, po vaja in aerobna enota začne delati na svojih rokah. Uveljavljajo prvič - Mahi roke na obeh straneh. Noge rahlo upognite kolena, dumbbell v obeh rokah, dlani so obrnjene navzdol. Nagnete naprej, naravnost nazaj in roke visijo prosto. Zdaj vzravnano, roke pred prsih in Freeze v tem položaju za nekaj sekund. Potem pa šel na prste in premikanje roke gor, tako da so bili nad njegovo glavo. Vrnite se v začetni položaj. Vaja ponovite vsaj 15-krat.
Za naslednjo vadbo boste morali zanesti na stabilno mizo ali stol v ležečem položaju. Ščetke se lahko dogovorili, kot želite - desno, navznoter ali navzven. Zdaj bend in Popušten roke.
Naslednja vaja bo moral poudarek leži na tleh. Roke ramen širina narazen. Upogib in razširitev roko in potreba, da diha brez odlašanja.
Nadaljnje povečanje oporo - nadomestni klop ali drugo stabilno površino. Nadaljuj na bend in Popušten roke.
Sedaj lahko ujeti sapo malo. Ponudba za vajo, ki je zelo podobno profesionalne bodybuilderje. Sedi na stolu z nogami rama širina narazen. V rokah dumbbell, desno roko prosto spustite navzdol, vendar tako, da komolec te strani slonela na njegovi nogi. Zdaj upognite roko v komolcu. Potem pa isto z drugo roko.
Naslednja vaja je učinkovita, ne le na mišice v rokah, ampak hrbet in drže nasploh. Začetni položaj: pusto naprej, roke z utežmi visijo prosto. Ni ravnanje, dvignite roke gor in na stran, občutek napetosti v hrbtu.
Pojdi naprej - Roke gor z utežmi. Hkrati bend obe roki na komolcih. Ta vaja trenira hrbtne mišice na rokah, kar je bilo že zgoraj omenjenih.
Za splošno mišičnega tonusa in držo rok, je koristno, da se "škarje" ali Mahi roke v stoječem položaju. Dvigni roke z utežmi pred vami. Jih zdaj narazen in prekrižajte na sprednjo stran prsnega koša.
Enako vajo lahko nekoliko spremenjeno. Postavite sprednji del ukrivljen prsih na komolcih z utežmi. Zdaj jih narazen, kot če odprete ključavnico.
Sklece lahko ne le od tal. Kot simulatorja se lahko uporablja, in steno. Stand sooča steno na razdalji enega koraka od svojih rokah in počitek proti steni v predelu prsnega koša. Ohranjanje telesne naravnost, upogniti in Popušten roke.
Druga vrsta učinkovitih sklece - to sklec v položaju na vseh štirih. Roke popolnoma zravnajte.
Vsaka vaja se ponovi tu dati vsaj 10-15 krat.
Ni nujno, da naredite vse vaje naenkrat roki. Izberite več "prijateljev" in jih samo vrti v različnih izobraževalnih dni. Če priporočene teže ročke zdi nezadostna, vas prosimo, da se poveča, vendar ne dobijo odnesejo, ali pa nevarnosti, da postanejo dama z napihnjena razbremenitev roke mišice.