Sklop vaj
Za razrede boste potrebovali:
- Predsednik
- Towel
- Ogledalo
Informacije o ključnih trenutkih vadbene opreme:
- Dihanje - pomemben element v vsakem razredu. Priporočljivo je, da izvede vdihnite skozi nos, izdihnite - skozi usta. Prosimo, upoštevajte, da dih ustreza najtežjem času vadbe. (Pogosto je dejal: "Exhale o prizadevanju.")
- Ki opravlja katero koli vajo, poskusite dvigni. Pogled je usmerjen naprej. Chin - pravokotno na prsih (ohraniti naravno krivulje vratu). To bi bilo super, če dobiš, da bo raven medenico. Super, ko spodnji del telesa zavzema srednji položaj, in trebušne mišice - lepo pritegnjen. Ta položaj omogoča, medenica vključuje delo globokih trebušnih mišic, ki jih potrebujete za tesen želodec in varno za hrbet.
- Pomembno je, da prsi odprt v svojem zgornjem delu (nežno pokazal rameni nazaj), in spodnji rebra - zaprta (kot če nevidna privezan steznika).
- Ramena morajo biti izpusti rezil - so usmerjeni navzdol in proti sredini. (Predstavljaj si, da si vrgel off šal od ramen.)
- Ki opravlja katero koli vadbe, izberite udobno gibljivosti za vas.
Vsi predmeti pravilno strukturirana telo vam bo pomagal, poskusite na graciozno držo in brez škode za telesno delo na svojem olajšave. Referenčne točke Pravilna drža je treba ohraniti v vsakem položaju - stoje, sede, leže, kleče. To bi bilo super, če ga vzamete pravilo, da začnete vsako sejo, ki jih sami opozarjali o pomembnem tehničnem "vrhunec". Prvič je zelo težko nadzorovati svoje telo. V tej fazi lahko vaš pomočnik bo ogledalo. To bo povedal in vam pokaže vse nepravilnosti. Kasneje, ko telo postane bolj inteligenten, bo zunanja pomoč manj pomembna, vendar poskusite najprej poskrbeti za sebe v ogledalu.
Alpine korak. Hoja z visokimi dvižnih bokov
Ip - Glavno stojalo.
1.
Dvignite desno upognjene noge na kolena pod pravim kotom, naprej, medtem ko se obrača trup v desno. Levo roko naprej, nazaj.
2.
Nazaj na OP
3.
Spremeniti položaj rok in nog.
Število ponovitev: do 40-krat (dvignete eno nogo - ena ponovitev).
Pomembno!Podporna noga je odkoščeno. Ramena sesedel. Medenica je stabilen, brez amplitudo niha med stranema.
Plie na drugem širokem položaju
Ip - Soočenje stol. Noge narazen, stopala navzven obrnjena. Roke na hrbet stola.
1.
Globoko plie na drugem položaju.
Število ponovitev: 8-krat.
Pomembno!Kolena naj plié na stopalih. Telo pokonci. Ramena sesedel. Rebra so zaprti. Počasen tempo.
2.
Zamrzne v najglobljem položaju plie.
3.
Dvignite desno peto.
4.
Spustite desno peto.
5.
Dvignite levo peto.
6.
Spustite levo peto.
Število ponovitev: 8 krat, izmenično dviganje vsako peto.
Pomembno! Amplituda plie nespremenjen. Noge trdno na tleh.
7.
Hkratno povečanje obeh petah.
Število ponovitev: 8-krat.
8.
Dvignite obe pete in še vedno stojijo v najglobljem položaju ali bounce navzdol.
Število ponovitev: 8-krat.
Pomembno!Poudarek je na gibanju navzdol.
Opomba: če ne more uveljavljati v celoti popolno vajo na str 8 ali zmanjšati število ponovitev..
Kaj deluje?
Krepitev: v stegnu, kolku, spredaj, zadnjici, teleta.
Stretch: notranja stegna in izboljšanje mobilnosti kolčnih sklepov.
Swan
Ip - Leži na trebuhu s pogledom na Stol. Feet ramen širina kolka. Roke ob telesu. Postavite se pod trebuh in stegna brisačo.
1.
Dvignite talno ramen, glave in roke hkrati.
Pomembno! Za dvig karseda Samo zgornjem delu hrbta. Zadnjica sproščeno. Spodnji del trebuha na enostaven tonu. Crown prizadevati naprej gor. Roke povleči nazaj po telesu.
2. Roke naravnost vzdolž lokov s sklicevanjem na stolu ali bo do noge.
3.
Nežno sedeti vzravnano na rokah, risanje stol.
4.
Nazaj roke ob loki nazaj na visoki položaj telesa.
Število ponovitev: 4 krat.
Pomembno! Ramena s sklicevanjem na stolu izpuščen.
5.
Razredčimo z orožjem strani, držimo dvignjenem položaju telesa.
6.
Popraviti položaj.
Število ponovitev: zadržite položaj za 8 grofov.
Opomba: če ne more uveljavljati v celoti popolno vajo na str 4 ali zmanjšati število ponovitev..
Kaj deluje?
Krepi: hrbtne mišice.
Stretch: torakalne hrbtenice, ramenski sklep.
Ilze Liepa "Liepa Metoda: Filozofija telesa"