Korak 1: Mi smo prijatelji z kalorij.
Več kalorij v izdelku, več energije daje naš organizem za vzdrževanje življenja. Zato, da bi bili zdravi in bi imeli "pravo" težo, ne moreš slepo zmanjšati vnos kalorij.
Prejmejo manj "lastne", telo začne vzeti energijo iz mišic, vendar po nekaj časa se uporablja za delo pri nizkih hitrostih. Torej, vaša prehrana konča, boste še enkrat vrniti v hlebčke in majoneze solate, povečanje kalorij, in potem kaj se zgodi?
To je pravica: izgubljeno težo nazaj, in z mejo. To je zloglasni "rollback". Izrazite prehrane - tudi najhujši sovražniki ženski privlačnosti: koža visi, oseba pridobi Zemljani odtenek, modrice pod očmi - z drugimi besedami, namesto cvetenja lepoto slim - izčrpano Stradalac.
Korak 2: prehrana osnovno pismenost
Še ena stvar - dolgoročno prehrana. Namesto, da sploh ni dieta v običajnem pomenu, ampak nova, obveščena pristojna pristop k prehranjevanju. Moč je uravnotežena, če oseba, ki porabi na dan najmanj 50% ogljikovih hidratov, ne več kot 30% maščobe in 20% beljakovin.
Beljakovine to je čista "gradbeni material" za naše telo. Ker beljakovine, na primer, skoraj 98% sestavljena las in nohtov. To so pogoji za nastanek niza biokemičnih reakcij v telesu, medtem ko pomanjkanje teh elementov vodi do dejstva, da je rast, razvoj in regeneracijo celic, presnove in druge vitalne procese telesa začnejo resno "izpadom".
Meso - glavni vir beljakovin. Na primer, piščanec - je nizko vsebnostjo maščob, skoraj brez ogljikovih hidratov, vendar veliko čistih beljakovin, vitaminov in mineralov. Govedina je tudi bogata z beljakovinami, vendar, če je krava že odrasli, lahko meso precej drzna.
Najboljša možnost - teletina. Ampak svinjina in jagnjetina v nemilost s prehrano, saj prinaša več maščob in kalorij kot beljakovine. Vsebuje veliko beljakovin in rib. In celo najdebelejših njene ocene niso težke za želodec.
Tako lahko, belo meso in ribe, je treba vključiti v prehrani vsak dan, rdeče meso - ne več kot 2-krat na teden. Fižol, fižol, grah, soja - toliko, kot je mogoče zadovoljiti potrebe človeškega telesa v proteinu - to je možnost za vegetarijance. Vendar pa obstaja stročnice dnevno ni priporočljivo.
Vendar! Protein protein - razdor. To mora biti sposoben kuhati. Pečenka - je, seveda, zelo okusno, a ko cvrtju oksidacijo maščob pojavi pri nastanku škodljivih visoke energetske spojine. Ta "dieta", bo neizogibno vodilo k povečanju telesne mase.
Če želite kuhati mesno jed "Yum" in to ne škoduje telesu, izberite peko. Ali pivo. Vendar imejte v mislih, če želite shraniti več beljakovin v mesu, nato pa ga potopite v že vrelo vodo. Če potrebujete beljakovinsko bogato juho - postavite meso v mrzlo vodo in šele nato segreje.
Maščobe opravljajo številne pomembne funkcije. Prvič, da je vir vitalnosti in energije. Drugič, maščobne kisline tvori membrano vsake celice v telesu. Tretjič, maščobe tvorijo lipidno bariero kože, preprečuje njeno dehidracija in prezhdevrennnomu staranja.
Maščobe so:
▪ neodzivni (kot svinjska mast, goveji loj) - vsebujejo holesterol, ne s strokovnjaki za prehrano priporočajo.
▪ taljive (rastlinske maščobe in olja) - je glavni vir esencialnih maščobnih kislin.
Ste že kdaj pomislili, zakaj je oljčno olje velja za najbolj elegantno? Dejstvo, da sončnično olje - Champion vsebnost linolenske kisline, ki se zlahka oksidira in tvori proste radikale. In, kot vemo, njihova nevtralizacija telo porabiti veliko antioksidantov in vitaminov. Oljčno olje vsebuje tudi približno petkrat manj linolne kisline kot sončnica, zato ostaja "najboljši prijatelj" večine diet.
Ogljikovi hidrati - Vir energije "takojšnjo uporabo." Najprej so ossatsiiruyutsya s sladkorjem, peko, kalorij - skratka vse, kar je nesprejemljivo, da se ohrani dobro obliko. Toda tudi obstajajo različne ogljikove hidrate: enostavna (glukoza, saharoza, fruktoza) in kompleks (škrob, celuloza).
Enostavni ogljikovi hidrati ("hitri"), je treba uporabiti tako slabo, kot je mogoče. S presežkom glukoze (ali sladkorja) metabolizem je pokvarjen, in smo pridobili težo. Vendar je težko narediti brez sladkarij, poleg pomanjkanja sladkorja možgani ne morejo pravilno delovati in mišice niso sposobni fizični stres. Torej, raje manj kalorično sladkarije, kot so sladkarije, marshmallow, marmelado, sadje sladkarije.
Kompleksni ogljikovi hidrati ("slow") so prednost, saj je več razcepi v organizmu. Prednostno pa testenine, riž in krompir dan in ne ponoči. Kompleksne ogljikove hidrate, kot so celuloza, ki je bogata z mehkim listnati zelenjavi, in vsi zelo koristno. Trik je v tem, da se ne prebavi v človeškem črevesju in poteka brez kemičnih sprememb, odličen privez stenske adsorptivne strupov in odpadnih snovi.
3. korak: "bremenitev" in "kreditne" kalorij
Ugotovite, kateri energija "prispevek" imaš, na primer, je danes na kosilo mize in pomoči "računala" kalorično hrano, ki je težko najti v vsakem "pohudatelnye" spletne strani. Vendar pa nenehno štetje števila zaužitih kalorij, se lahko spremeni v nevrotična. Logična sklepati povprečni dnevni tečaj in ga hranite, tako rekoč, na note.
Če želite to narediti, boste morali, da štetje kalorij, na primer, dva med tednom in ob koncu tedna dva dni, nato pa izračunati aritmetično sredino. Slika, seveda, ne bo povsem natančno, vendar ne jesti isto vsak dan.
Glavna stvar - več pozornosti nameniti porabi energije in prešteti število kalorij.
Koliko kalorij potrebujete?
Za izračun vaše individualne potrebe kalorij, je potrebno upoštevati svojo starost, teža, poklic, stopnjo vizicheskoy dejavnost in, seveda, seksu. Zapletene izračune enostaven za vas, da imajo posebne programe, kalkulatorji, obilno na voljo na internetu. Približna isti dan vnos kalorij (brez spremembe teža) zaposlenih žensk brez veliko telesne dejavnosti je:
▪ da 2100kalory če med 25 in 40 let
2000 kalorij ▪ - 40-65
▪ 1800 kalorij - 65 let.
Za moške, te številke povečale v povprečju za 20%. Te kalorije, ki so jedli, ki presegajo potrebe, da gorijo - to je preprosta skrivnost idealne teže.
Kako, da gorijo kalorij?
Jasno je, da če je obremenitev ni dovolj dolg, ga preprosto ne bo shujšati. Ampak, če se izkaže presežek, boste hitro utrudijo, čutijo utrujenost in razdraženost. Za pomoč pri izračunih spet prišel virtualne števci, kjer lahko vnesete svojo težo, vrsto telesne dejavnosti in njenem trajanju. Mnogi trenerji so opremljene tudi z "računalniki na krovu," prikazuje število porabljene kalorije med vadbo.