Poleg tega so vsi gostinski obrati, ki jih zahtevo stranke zahteva, da zagotovijo podatke o meniju kalorij. Skratka, z obveznim poudarkom na izračun zneska, porabljenega lahko energijo. Glavna stvar - ne pozabite snacking: krekerji, čips, oreščki in čaja imajo tudi energijsko vrednost, in včasih zelo visoka.
Veliko bolj zapleteno je izračun energije, da vaše telo porabi. Načeloma je vse jasno: če so prihodki in odhodki, ne boste dobili boljše in ne izgubiti težo. Boste našli informacije, ki naj bi odrasla ženska, ki delajo v pisarni na dan zaužiti približno 1800 kalorij. Na podlagi tega se vam razvije svoj meni ... in začeti, da pridobijo težo nekontrolirano.
Ne samo po sebi umevno nekaterih povprečnih podatkov. Vsi ljudje so drugačni, in s tem poraba energije lahko močno razlikujejo, tudi med ženskami iste starosti, in sedel pri sosednji mizi v isti pisarni.
Najprej izračunajte svoje osnovne stopnje presnove (BMR - bazalna stopnja methabolic). To je energija, ki jo potrebuje vaše telo samo živeti. Nastopala je na račun cirkulacije, dihanje, prebavo.
Formula za izračun je preprost:
(Teža v kg x 13 7) + (višina v cm x 5) - (starost v letih 6 x 8) + 66 = BMR.
Na primer, osnovna stopnja presnove v žensko tridesetletne tehta 61 kilogramov in 170 cm v višino, je enaka 1.547 kalorij 7. To je, koliko bodo porabili, samo leži v postelji. Ampak ti ne ležijo v postelji cel dan. Delaš, pranje posode in nakupovanje, hoja psa ... Na kratko, osnovni nivo pomnoži s faktorjem telesne dejavnosti.
Je enaka:
1, 2 - če ne izvaja, ti sedeči delo v pisarni in si preživeti večer doma gledal televizijo;
1, 375 - 1-2 krat tedensko lahka telesna aktivnost (svetloba obremenitev šteje za aktivni nakupovanje ali sprehod do avtobusne postaje);
1, 55 - trikrat na teden, pojdite v telovadnico s povprečno obremenitvijo;
1, 725 - trikrat telovadnico na težkim bremenom;
1, 9 - ste resni Trdo delo v telovadnici ali delo kot nakladač v pristanišču.
Končni znesek bo količina energije, ki jo porabijo na dnevni osnovi. In to je, koliko bi moralo biti vaše dnevne prehrane, če ne želite spremeniti ničesar v svoji sliki. Nutricionisti ne zahtevajo plačila, izplačana do kalorij. Dovolj je, če si sami vodijo v neki okvir, blizu idealu 100-150 kalorij v eno smer ali drugo.
Prosimo, upoštevajte, da se ob vikendih ljudje spremenili svojo dejavnost. Nekdo, ki je ležal na kavču cel dan, in nekdo gre vsako soboto s kolesom skozi gore. S tem spremlja vnos hrane v teh dneh.
Morda boste morali preseči svoje običajno količino porabljene kalorije. Počitnice, nepričakovani gosti, gala večerja - ampak nikoli ne veš, o razlogih za preveč jesti. Ne skrbite! Lahko nadomestilo za to zmanjšanje vnos kalorij v prihodnjih dneh ali povečati fizično aktivnost. Najpomembneje je, da ugotovimo, koliko je vaša stopnja presežena in da boste morali storiti, da bi dal vse na svojem mestu.
Ko boste razumeli, da bo dodatno kos pogače, da vam tri ure, da intenzivno delajo na sobno kolo, torta ne bo zdel tako tekne za vas.