Če je vaš cilj - povečanje boki, naredite vajo počasi, z največjo napetostjo mišic. Število ponovitev v vsakem nizu moral biti majhen - od 6. do 15. Začnite z minimalnimi postanki med sklopov. Vsak set vsebuje 2-3 nize vsake vaje. Ne sodelujejo v dnevno - vaje z utežmi uspešnejši 2-3 krat tedensko.
Pred pretlačimo usposabljanja. Naredite nekaj vaj, ogreva mišice ali pa preprosto ples na energični glasbi. Obnoviti dihanje in nadaljujte z glavnim kompleks.
Začnite z vajami s posebnimi manšete hlačnic, napolnjenih s peskom. Te se lahko nadomesti s katero koli težke obutve. Stand up naravnost in ne mahi levo nogo na stran. Deluje počasi, občutek napetosti mišic. Ne vlecite nogavico. Ponovite z gibanjem 8-krat, naredite odmor dveh minut. Nadaljujte z vadbo, bo še 8 pristope. Bodite isto desno nogo.
Stand up naravnost in izmenično dvignite noge upognjeni na kolena. Ne vlecite nogavica, mišične sev. Ponovite 8-krat v dveh pristopov na vsaki nogi.
Se uležejo na tla. Počasi dvigniti strnjeno noge. Nogavice ne vlecite. Jih popraviti pod kotom 90 stopinj, za trenutek in se počasi manjša. Pazi za dihanje. Ponovite 8-krat v dveh pristopov.
Od ležečem položaju, da bi se postavil na lopatice, vodenje hrbtu z rokami in se naslanja na komolce. Zmanjšuje in se širi noge na straneh. Opravite vsako vajo počasi, dvakrat za 8 ponovitev, obvezen počitek za najmanj 2 minuti po vsakem.
Stand up, vzemite dumbbell. Dvigni roke do pasu, noge obdržati skupaj. Zavrne telo nazaj brez upogibanja kolen. Počasi se vrnete v začetni položaj. Naredite dve seriji 8 ponovitev.
Zelo koristna vaja za povečanje prostornine - squats. Dvigni roke z utežmi na ramenih, noge rahlo narazen, držite noge vzporedno. Počasi čepenje, imejte se zravnano. Climb. Vajo 6-krat, počitka in ponovite počepe.