Warm-up:
1. mišice vratu. Začetni položaj: noge ramen širina narazen, roke dol. Nagiba glavo v desno in pojdite nazaj. n. Nagnite glavo na levo in nazaj. n. Glavo nagnite naprej in nazaj. n. Nagnite glavo nazaj in dosegel brado gor in iti nazaj. n.
2. mišice noge. Naredite Udarci na desno (levo), za noge, pete "Rear" nogami na tleh. Moral bi počutili mišice noge raztegnejo in ostati v tem položaju za 10. 15.
3. Mišice hrbta in bolečin. I. n -. Noge rahlo upognjen, ena spredaj, roke roke na stegna. Okrogla hrbta, sega do hrbtenice in spustite glavo navzdol. Nato nežno lok hrbet in se premakniti vašo medenico, počutim rahlo raztezanje stegenskih na nogi, ki je spredaj. Ponovi 6-8-krat z vsako nogo.
Vaje, ki pomagajo ohraniti držo:
1. I. n. - Stopala skupaj, eno roko drži na stolu, druga pa na pas, ramena sesedel, medenico nekoliko naprej, delovno mesto, da bi se izognili pogrezanje v spodnjem delu hrbta. Enkrat ali dvakrat (1-2) stopala naprej in navzgor na W-4: upognite kolena, 5-6 stopalo naprej in navzgor. 7-8 in. n. ponovite 4-krat, nato pa preklopite noge. Opravite 4-6 pristope na vsaki nogi. Noge postavlja nizka, da ne spremeni položaj telesa in ne ukrivi podporno nogo. Premik svojo težo na eni nogi, ne nagibajte vašo medenico na strani!
2. I. n. - Stopala skupaj, roke narazen, prste obrnjene navzven, medenico nekoliko naprej, da se prepreči upogibanje v pasu. 1-2: upognite kolena, brez dvigovanja pete off tleh / 3-4, 5-6 in n ..: desno (levo) nogo na strani - do pete, in 7-8. n. Ponovite 16-20-krat, vsakič, ko izmenično nogo. Potegnite nogo na stran, se ne zanašajte na to, telesna teža ostane na podporno nogo!
Vaje za preprečevanje zastojev v nogah:
1. I. n. - Feet širše od ramen, noge obrnjene navzven, roke za njegovo glavo na grad, komolci na straneh. 1-2: Shift težo na desno, zvili desno nogo in plezanje polupalets (na nogi), z roko v roki. 3-4 in. p 5-8. Enako na drugi strani se ponovi 8-10 krat v vsaki smeri. Premik svojo težo na eni strani, ne upogibajte!
2. I. n. - Stopala skupaj, roke na pasu. Čepi, dal desno (levo) nogo naprej na peti, nato nogavico, potem pa spet na pete in nazaj noter in ven. n. Ponovite 16-20-krat, vsakič, ko izmenično nogo. Čepe, ne nagibajte naprej!
Vaje za mišice nog:
1.Myshtsy notranja stegna. I. n. - Širina Feet ramo narazen, roke na pasu, bokov nekoliko naprej. Zdaj pa si predstavljajte, da ste se vpne vzmet med stegni, in začnejo jo stisnite, napenjanje mišic na notranji strani stegna, poskusite narediti počasi krčenja in sproščanja mišic bit, vsaj dve minuti. Med mišične napetosti ali zaviti kolena notri!
2. mišice zunanje strani stegna. I. n. - Stopala skupaj, roke primite hrbet stola. Dvignite desno nogo na stran, ne da bi spremenili položaj medenice in nagibno tehniko na stran, občutek zunanjosti seva stegensko mišico Nekoliko nižje noge ne dotika tal, in spet dvigne. Ponovite 4-krat in šel nazaj noter in ven. n. Enako z drugo nogo. Ponovite 8-10 sprejemnike z vsako nogo. Med vadbo telo in obdržati še medenico. Mišice podporne noge fiksna, ne reši te noge!
Vaje za mišice rok:
Te vaje boste opravljajo sedi na tleh: mat pod medenico majhno blazino, da se boste bolj udobno.
1. prsni mišice. I. n. - Sedenje na tleh, noge skrestnye, z rokami v gradu nadaljuje, s komolci na straneh. Potisnite navzdol na dlanjo, napenjanje svojih prsnih mišic, pomiri se. Ponovite vsaj dve minuti. Ne znižate kolena navzdol, roke bend preblizu telesa. Med mišične napetosti ali zaviti kolena notri!
2. biceps. I. n. - Sedenje na tleh, noge skrestnye. desno roko rahlo ukrivljen na komolec, levo roko na podlakti desne roke. Upognite desno roko, levo roko rahlo odporna sprostite, izvedena v eni minuti, nato pa preklopite roke. Opravite vsako vajo, ne razreši zadevo vrne.
Sprostitev (izvajamo sedi na tleh, noge skrestnye): Roke sproščeno na kolenih. Obrača svojo glavo v desno, držite 10-15 sekund, počasi zavrtite v levo, držite za 10-15 sekund. Ponovite.
Dihalne vaje:
1. Breast dih. Ukrivljen orožjem, pod prsmi, prsti desne in leve roke dotikajo drug drugega. Vdihnite v prsnem košu, trebuhu ostaja negibno (Če želite ugotoviti pravilnost izvajanja, bodite pozorni na prste: ti razhajajo, ko vdihavajo.).
2. trebuhu dihanje. Palms ležati na trebuhu. Vaš trebuh, prsni koš se ne premika. Belly inspiratory napredovati na vas Doha vrne nazaj. Pace in prsnega koša in trebuha dihanje je počasno, vendar prsnega dihanje dih za opravljanje "1-2" in ven s "tri ali štiri", kot je v tifus - vdihovati na "1-2-3-4," izdihom - na " pet ali šest ali sedem ali osem. " Lahko izbirate med dvema vrstama dihanja: dve vdihov prsni koš, nato pa eno vdihovati-Exhale trebuh. Če ste omotični, prenehajte z vajo in dihati kot ponavadi dihati, se lahko naslonite roke na tla.
Ne bi preveč globokih vdihov, Dihajte normalno, le poskusite nadzorovati tempo in ritem dihanja.
Opomba: Preden nadaljujete z naslednjim kompleksa usposabljanje, se morate posvetovati s svojim zdravnikom!